К сожалению, мало кто из нас может сказать, что высыпается ночью! Дневные проблемы не дают нам покоя даже ночью! Еще не придумали специальную кнопку, которая бы отключала мозг и давала возможность уснуть мгновенно… Да и тело наше после трудовых будней напряжено и не может расслабится в долгожданном отдыхе!
Конечно, кнопку я вам предложить не могу, а вот комплекс упражнений, которые помогут расслабить спину и все мышцы тела порекомендовать в моих силах! Скажу честно, что со спиной у меня особый напряг. После рождения сыночка и ношении его на руках в первые полгода (колики и проблемы с животиком удавалось решить, только беря на руки малыша), мой позвоночник периодически напоминает о себе болями то в пояснице, то в зоне между лопаток. Особенно ночью, когда ложусь спать!
Так вот, я нашла комплекс из четырех упражнений. Он помогает мне. Хочу поделится им с вами:
«Упражнения можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра.
Поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
Примите позу лежа на спине и расслабьтесь. Согните ноги в коленях. На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему.
Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену.
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку. Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену. Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку.
Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника.
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец. Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину.
Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника.
Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Шаг № 2:
Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело.
Делайте движения 1 минуту.
4. Положение лёжа на спине.
Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея вообще не составит труда.
Как делать:
Ложитесь над спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки. Расслабьте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и закончив макушкой.
Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите.
Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них. Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено.»
P.S. Упражнения очень простые! Благодаря глубоким вдохам и выдохам тело расслабляется. За счет того, что мысли наши сосредоточены на правильном дыхании, из головы уходят дневные заботы! Все это способствует умиротворению и быстрому засыпанию!
Будьте здоровы! Пусть ваш сон приносит вам самое главное — отдых!
