Путеводитель по витаминам: основные группы и их роль в организме

Витамины представляют собой соединения, без которых невозможна работа внутренних органов и систем. Они участвуют в синтезе важных ферментов, поддерживают обменные процессы, придают силу и энергию, повышают сопротивляемость организма перед неблагоприятными факторами среды, болезнями, стрессом. Отдельные элементы вырабатываются телом человека, но большинство нутриентов можно получить только извне вместе с пищей.

На текущий момент науке известно более 20 витаминов. Можно найти основной список и цены на сайте «АптекиПлюс». Рассмотрим популярные группы, которые являются критически важными для человеческого организма.

Витамин A (ретинол)

Без него невозможно протекание окислительно-восстановительных реакций. Он необходим для формирования белков, поддержания обменных процессов. Ретинол участвует в образовании новых клеток, формировании костной и жировой ткани. Благодаря антиоксидантному действию он способен замедлить старение. Важное значение ретинола состоит в обеспечении зрительных функций, поскольку он требуется для образования зрительного пигмента сетчатки глаза и участвует в процессе восприятия света. Также он нужен для укрепления иммунитета, поддержания работы ЖКТ и репродуктивных функций.

Суточная норма потребления ретинола составляет не менее 1 мг. Его источниками выступают продукты животного происхождения, такие как печень, сливочное масло, желток куриных яиц. Также много этого вещества есть в моркови, красном сладком перце, тыкве.

Витамины B-комплекса

В эту группу входят следующие витамины:

• В1 (тиамин) – регулирует мозговую активность, поддерживает работу сердца, укрепляет сосуды, нужен для пищеварения. Также улучшает кровообращение, углеводный обмен. В сутки человеку нужно до 2 мг тиамина, получить его можно из зерен пшеницы, овсяных хлопьев, апельсинов, свиного мяса, орехов, семян подсолнечника и льна.
• В2 (рибофлавин) – необходим для регуляции процессов жирового, углеводного и белкового обмена, влияет на состояние кожных покровов, остроту зрения. Минимальная суточная доза рибофлавина составляет до 2-3 мг. Его источниками выступают дрожжи, зерновые и бобовые культуры, молоко и яйца, все виды капусты и спелые томаты.
• В3 (ниацин) – задействуется в выработке важных ферментов, которые помогают поддерживать процессы энергетического обмена, пищеварения. Также регулирует работу нервной системы, помогает поддерживать здоровье кожи. В сутки человеку нужно до 20 мг ниацина, получить его можно, употребляя мясо птицы и крольчатину, орехи, жирную рыбу и цельные злаки.
• В5 (пантотеновая кислота) – участвует практически во всех биохимических процессах, необходим для поддержания нормального гормонального фона, синтеза гемоглобина, усвоения других витаминов и минералов. В сутки взрослому человеку нужно до 10 мг пантотеновой кислоты. Получить ее можно из субпродуктов, орехов, семян, бобов, часть вырабатывается кишечником.
• В6 (пиридоксин) – регулирует углеводный, жировой и аминокислотный обмен, нужен для образования гемоглобина, улучшения функций мозга, сердечно-сосудистой или иммунной системы. Суточная норма составляет 2 мг, основными источниками пиридоксина выступают морепродукты и рыба, курица, индейка, цельные злаки, овощи и фрукты.
• В9 (фолиевая кислота) – необходим для образования красных кровяных телец, эритроцитов, холестеринового обмена, улучшения работы органов ЖКТ. Потребность в фолиевой кислоте увеличивается у беременных, поскольку она снижает риск выкидыша, преждевременных родов и родовых кровотечений. Также она нужна для правильного формирования плода. Ежедневная норма фолиевой кислоты – 400 мг, получить ее можно из субпродуктов, моркови, капусты, свеклы, бобов.
• В12 (цианокобаламин) – влияет на иммунную защиту, процессы кроветворения, состояние слизистых оболочек и кожных покровов. Суточная норма цианокобаламин достигает 2-3 мкг, получить его можно из субпродуктов, рыбы, морепродуктов, сыра, желтка куриных яиц, молока.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Обладает антиоксидантным действием, повышает защитные функции организма и сопротивляемость инфекциям. Поддерживает образование клеточного коллагена, некоторых видов гормонов, регулирует обмен железа и фолиевой кислоты. В сутки взрослому человеку нужно не менее 150 мг аскорбиновой кислоты. Наибольшее количество нутриента содержится в капусте, репчатом луке, листьях смородины, плодах шиповника, красном перце и цитрусовых.

Витамин D (кальциферол)

Регулирует процесс усвоения кальция, нужен для укрепления костной ткани и мышц, улучшения психического здоровья, укрепления иммунитета. Вырабатывается в коже под влиянием ультрафиолета, также содержится в жирной рыбе, печени трески, молоке, сырах, сливочном масле. Суточная норма кальциферола – не более 2-5 мкг.

Витамин E (токоферол)

Один из мощнейших антиоксидантов, который способен продлевать молодость кожи, укреплять сердечно-сосудистую систему. В день организму требуется до 10-15 мг токоферола. Его источниками выступают растительные масла, орехи и семечки, цельные злаки и бобы, а также молочные продукты, яичный желток.

Витамин K (филлохинон)

Регулирует процессы свертываемости крови, поддерживает здоровье сердца и сосудов, нужен для укрепления костей. Филлохинон требуется взрослому человеку в объеме от 5 до 100 мкг в сутки. В большом количестве он содержится в листовом салате, шпинате, цветной капусте, сое.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, нужно максимально разнообразить свое питание. Определенную помощь в устранении витаминодефицита оказывает прием специализированных БАД. Купить их можно на сайте aptekiplus.ru, заказав доставку в ближайший пункт выдачи.